मोटोपन नियन्त्रणका लागि कस्तो खाना खाने ? यस्तो छ डाइटिसियनको सुझाव

– विपीन कार्की, डाइटिसियन

वैशाख २६, २०७७ कोरोना भाइरसको सन्त्रास विश्वव्यापी चलिरहँदा बन्दाबन्दीको कारण यसको नियन्त्रणमा केही मद्दत पुगेको छ भने अर्कोतिर मोटोपनको समस्या निम्तिने प्रबल सम्भावना छ । घरबाटै सम्पूर्ण कार्यालयका कामदेखि स्कुल, क्याम्पसका पठनपाठन अनलाइन संचालन भइरहँदा आम जनमानसको जीवनशैली आसिन बनेको छ । बन्दाबन्दीले गर्दा मनिसमा धेरै खाने, बढी सुत्ने बानी बढ्दो छ । यस्तो अल्छिपना र आलस्यताले गर्दा तौल बढेको गुनासो गर्ने पनि छन् । धेरै मानिस आफ्नो आहारको छनोटलाई लिएर चिन्तित भएपनि केही प्रतिशत मानिसलाई बन्दाबन्दीले दसैं र चाडपर्वको माहोल सिर्जना गराएको छ ।

शरीरमा आवश्यकता भन्दा बढी तौल  हुनुलाई मोटोपन भनिन्छ । शरीरको उचाईको अनुपातमा तौल साधारण बनाउन सन्तुलित आहारको भूमिका महत्वपूर्ण हुन्छ । सामान्य जीवनशैली र अनियन्त्रित भोजन मोटोपनका प्रमुख कारक हुन् । हाल बन्दाबन्दीको माहोलले गर्दा खाना र स्वास्थ्य दुवैमा  आफंैले विशेष सजगता अपनाउनु जरुरी छ ।

शरीरका महत्वपूर्ण कार्यहरु निर्वाह गर्न उर्जाको आवश्यकता पर्दछ र उर्जा प्राप्तिका लागि उपयुक्त पोषणतत्व जस्तै कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, फ्याट, भिटामिन र खनिज पदार्थको विशेष भुमिका छ । शरीरलाई चाहिने भन्दा बढी उर्जा उत्पादन भएको खण्डमा उर्जालाई खपत गराउन नियमित व्यायाम तथा शारीरिक योगले क्यालोरी बर्न गराउने डिफेन्सिभ पद्धतीमा जोड दिनुभन्दा हामीले खाने प्रत्येक खानाको क्यालोरीलाई ध्यान दिए अनावश्यक उर्जा नियन्त्रणमा ल्याउन उपयोगी हुन्छ ।

झापाकी उर्मिला अहिले बन्दाबन्दीले गर्दा आफ्नो बढ्दो तौलप्रति चिन्तित हुँदै के–कस्ता आहार छनोट गर्ने र कति मात्रामा खाँदा स्वस्थ र तौल निर्धारण हुने भनेर चिन्तित छिन् । आफ्नो दैनिक क्रियाकलापको रुटिन बनाए जस्तै भोजन, खाजा, खानाको तालिका बनाएर प्रयोगमा ल्याउँदा मोटोपन जस्ता जटिल समस्याबाट छुटकारा पाउन सकिन्छ । मोटो शरीर रोगहरुको भण्डार हो र यसलाई निर्मूल पार्न तौल अनुसार आवश्यक पोषण तत्वको मात्रै प्रयोग गर्ने बानी बसाल्न जरुरी छ ।

उमेर समुह, लिङ्ग, शरीरको आकार र फिट्नेस जस्ता कुराले शरीरलाई कति मात्राको क्यालोरी आवश्यक पर्दछ भन्ने निर्धारण गर्दछ । बन्दाबन्दीका बेला आवश्यकभन्दा बढी खानेबानी बढ्दो हुँदा हाम्रो उर्जाशक्ति सकारात्मक दिशातर्फ बढ्दै गएको छ । उर्जा सकारात्मक भएमा मोटोपन निम्तिन सक्दछ र यसले विभिन्न प्राणघातक रोग जस्तै  रक्तचाप, मधुमेह तथा मुटुरोगको जोखिम बढाउँदछ ।

मोटोपनलाई कसरी समाधान गर्ने ? 

– दैनिक थालीमा सन्तुलित आहार खाने बानी बसाल्नुपर्छ । कार्बोहाइड्रेट पाइने अन्न तथा कन्दमूल जस्तै: मकै, गहँु, फापर, आलु, चामल सामान्य मानिसले ५५देखि ६० प्रतिशत आफ्नो दैनिक भोजनमा समावेश गर्नु पर्दछ ।

एमिनो एसिडको भण्डार प्रोटिनले शरीरको वृद्धि तथा मांशपेशी बलियो  बनाउन मद्दत पुर्‍याउँछ । माछा, मासु, अन्डा, दही, चीज, दाल तथा गेडागुडीबाट प्रशस्त प्रोटिन पाउन सकिन्छ । दैनिक १५देखि २५ प्रतिशत प्रोटिन शरीरलाई आवश्यक पर्दछ । भिटामिन तथा महत्वपूर्ण खनिजतत्व प्राप्त गर्न तरकारी, हरियो सागसब्जी, फलफूल दैनिक ३ सय देखि ४ सय  ग्रामसम्म प्रयोग गर्नु पर्दछ ।

घीउ, तेल, बदाम, बटरमा पाइने चिल्लो पदार्थ अर्थात् फ्याट दैनिक २० देखि २५ प्रतिशत समावेश गर्नुपर्दछ । मोटोपन समाधानका लागि फ्याटको मात्रा कम गर्ने (दैनिक ३० देखि४०ग्राम), उच्च प्रोटिन डाइट (८०देखि ९० ग्राम) प्राप्त हुने वनस्पति तथा पशुजन्य स्रोत   अंगाल्नुपर्छ । मध्यम प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट (३५–५०प्रतिशत) आफ्नो दैनिक मेनुमा समावेश गर्न सकिन्छ ।

– नियमित ब्रेकफास्ट प्रयोग गर्नाले पेट भोको नरहने हुँदा धेरै खाने प्रवृतिलाई रोक्न मद्दत पुर्‍याउँछ ।

– कम खाने र पटक–पटक नियमित  समयमा खाने बानीले क्यालोरीलाई नियन्त्रणमा ल्याउन मद्दत पुर्‍याउँछ ।

– मैदाजन्य खानेकुरा पास्ता, चाउचाउ, बिस्कुट, म:म, चाउमिन, थुक्पाको प्रयोग कम गर्ने र गुलियो कुकिज, डुनट र उच्च क्यालोरी हुने केकको प्रयोग कम गर्नु पर्छ ।

– मौसमी रंगीबिरंगी फलफूल दैनिक २,३ पटक खाने बानी बसाल्नाले यसमा पाइने रेशाले भोक ढिला लगाउनुका साथै पेट भरी भएको महसुस गराउँछ । जसकारण तौल नियन्त्रणमा मद्दत पुग्दछ । दैनिक २१ देखि ३५ ग्राम रेशा (फाइबर) शरीरलाई आवश्यक पर्दछ ।

– बिस्कुट, कुकिज, चकलेटको प्रयोगको सट्टा फाइदाबद्र्धक चिल्ला खानेकुरा ओखर, काजु, बदाम, पेस्ता दैनिक १५ देखि २० ग्राम भोक लागेको समयमा खाँदा मस्तिस्क स्वच्छ हुनुका साथै पेट गह्रौ  भएको महसुस गराउँछ ।

– अंकुरित प्रकृयाबाट गेडागुडीको टुसा उमारेर दैनिक २५ देखि ३० ग्राम बिहान नास्ताको समयमा प्रयोग गर्नाले फाइबर प्रदान गराउनुका साथै तौल घटाउन मद्दत पुर्‍याउँछ ।

– शरीरमा पानीको मात्रा ७०देखि ९० प्रतिशत हुने भएकाले दैनिक ६ देखि ८गिलास पानी प्रयोग पिएमा निर्जलीकरणबाट जुध्न साथै तौल घटाउन मद्दत पुग्छ ।

– कम क्यालोरी भएको खाद्यान्न जस्तै मकै, ओट्स, खरबुजा, सूप, बन्दाकोबी, काँक्रा, कालो बोडीको प्रयोग गर्नु पर्दछ ।

– रोटी, गेडागुडी, दही, दूध, सागसब्जीलाई प्रशस्त दैनिक थालीमा समावेश गर्नाले क्यालोरी नियन्त्रणमा मद्दत पुग्छ ।